Autocuidado: ¿te tratas bien cuando te sientes mal?

¿Qué es el autocuidado?

El autocuidado, también conocido en inglés como «selfcare», es la actitud o estado mental que nos predispone a cuidar de nosotros mismos, a tratarnos con amor, compasión y respeto. El autocuidado nos protege de conductas de rechazo hacia nosotros mismos. Y, nos impulsa a realizar acciones que aumentan nuestra calidad de vida.

Es especialmente importante autocuidarnos cuando estamos atravesando un momento complicado. Lo más difícil es poner en marcha el autocuidado cuando las emociones desagradables se apoderan de nosotros y nos empujan con vehemencia hacia el polo totalmente opuesto. Pero, ¡podemos hacerlo!

¿Crees que te dedicas el tiempo suficiente a ti mismo? El autocuidado implica atender las necesidades que cada uno de nosotros tenemos en todos los ámbitos de nuestra vida. Debemos identificar nuestras necesidades. Y, valorar si las estamos atendiendo y dedicando el tiempo suficiente para satisfacerlas. El autocuidado es el conjunto de acciones que instauramos en nuestro día a día con el fin de ocuparnos de cuidar nuestra salud física, salud emocional y nuestra salud mental.

«Eres tú, por tu forma de hablarte cuando te caes, el que determina si te has caído en un simple bache o en una tumba».

W. James.

¿Cómo te hablas cuando no estás bien?

Cuando te sientes mal, ¿cómo te tratas? ¿qué te dices a ti mismo? Lo que nos decimos cuando estamos experimentando determinadas emociones desagradables puede hacer que resulte más fácil tolerarlas o, todo lo contrario.

Si me hablo bien, me sentiré mejor.  Esto es algo que parece realmente obvio. Pero, seguro que recordarás ocasiones en las que no te has sentido bien y has ido realizando acciones que iban en tu contra. Y, te has hablado desde el rechazo culpándote, peleándote contigo mismo o incluso has terminado insultándote: ¡soy imbécil!, ¡cómo he podido hacer algo así!, ¡no tengo perdón por haber fallado!, ¡no valgo para nada!, ¡todo ha sido culpa mía!, ¡nunca podré olvidar esto!, ¡no soporto sentirme así!, ¡soy débil!, etc.

5 pasos para cuidar la manera en la que te hablas:

1. Párate y piensa:

Cuando nos hablamos de manera hiriente, debemos parar y preguntarnos: ¿le diríamos lo que nos estamos diciendo a otra persona a la que queremos? Si un ser querido se sintiera de la misma manera, ¿le hablarías así?

2. Identifica dónde y cuándo aprendiste a hablarte así:

Identificar la raíz de esta manera de hablarnos es el primer paso para poder cambiar nuestro diálogo interno.

En algún momento de nuestra vida aprendimos a hablarnos así. Debemos plantearnos en qué momento empezamos a hablarnos así y por qué.

Quizá haya habido personas en tu entorno que, en algún momento de tu vida, te hayan hablado de esta manera. Si esto ha sido así, pregúntate si te ayudó a algo el que te trataran mal. Probablemente no. Entonces, ¿por qué ahora te hablas así?

3. ¿Para qué te sirve hablarte así?

Cuestiónate para qué te sirve hablarte así, ¿a qué te ayuda? ¿tiene alguna utilidad? Si algo de lo que hacemos hoy en día no nos da ningún resultado, debemos eliminarlo de nuestro repertorio de conductas. Lo que no es útil debemos dejar de hacerlo. Igual que lo hemos aprendido, podemos desaprenderlo, ¡cámbialo!

4. Háblate de la misma manera en la que le hablarías a una persona que quieres:

Si vieras a otra persona sentirse como te sientes tú cuando estás mal, ¿qué le dirías?

Algo que te puede ayudar cuando estás mal es hablarte de la misma manera que le hablarías tú a alguien que quieres o de la manera en la que te ayudaría que te hablaran otros.

¿Cómo le hablarías a un niño que se siente mal y está sufriendo? Si estás realizando terapia psicológica, piensa en cómo te habla tu terapeuta. ¡Háblate como lo haría tu psicólogo! Adopta ese tono, entrena esa manera de hablar con ternura, empatía y cuidado.

Esto hará que nos hablemos con cariño, compasión y respeto: «soy suficiente», “puedo soportarlo”, “lo he hecho lo que mejor que he podido”, “me merezco estar tranquilo”, “esto también va a pasar”, “me puedo permitir sentir esto”, “encontraré una solución”, etc.

Cuando empezamos a cambiar la manera de hablarnos nos sentiremos extraños, nos resultará artificial o incluso algo teatralizado. Pero, poco a poco nuestro cerebro va aprendiendo a hablarnos de manera diferente. Y, nos iremos sintiendo mejor en las situaciones difíciles.

5. Escoge una frase para decírtela en esos momentos difíciles:

Piensa en qué palabras pueden ayudarte si te las dices cuando estás en un mal momento. En el punto anterior puedes ver algunos ejemplos si no encuentras tus propias palabras que puedan ayudarte a estar en calma. Y, repítelas pausadamente al menos 5 veces mientras observas las sensaciones de tu cuerpo. Toma aire por la nariz sin esfuerzo, de manera lenta y profunda. Y, poco a poco, expulsa el aire por la boca en el doble de tiempo que has tardado en inspirar.

¿Qué puedo hacer para autocuidarme?

Salud física:

• Cuida tu higiene corporal.
• Lleva a cabo unos hábitos adecuados de higiene del sueño.
• Invierte tiempo y esfuerzo en comprar y preparte comida saludable.
• Manten tu cuerpo activo, realiza ejercicio físico.
• Consulta al médico si algo te duele, te molesta o tienes algún síntoma en tu cuerpo que te preocupa.
• No dañes tu cuerpo de ninguna manera. Trátalo bien. Dedica tiempo a mirarlo, a acariciarlo, a agradecerle que te permita vivir en él.

Salud mental:

• Dedica parte de tu tiempo a hacer actividades agradables y divertidas que te hagan sentir bien, que te hagan feliz.
• Mantén en equilibrio el tiempo que dedicas a trabajar, a estar con tus seres queridos, a hacer actividades de ocio y a descansar. ¡Todo es importante, todo hay que atenderlo!
• Cuida el espacio en el que vives. Manten tu casa libre de ruido, con cierto orden, higiene y limpieza.
• Mírate con amabilidad. Y, háblate con respeto.
• Cuando estés mal, haz cosas que te hagan sentir bien.
• Si estás cansado, descansa. No esperes a estar agotado para entonces, parar.
• No te critiques ni te juzgues con dureza si algo no sale bien.
• Permítete estar mal, no pasa nada. Se irá. Acepta el cómo te estás sintiendo. Y, no fuerces nada.
• Elimina todo aquello de tu vida que, de una forma u otra, te esté perjudicando.

Relaciones sociales:

• Cuida de tus relaciones sociales, no mantengas relaciones asimétricas. Alimenta las relaciones basadas en la reciprocidad.
• Pide ayuda a otros si lo necesitas.
• Identifica, valida y satisface tus necesidades.
• Cuida tus derechos, defíendelos cuando sea necesario.
• Establece límites con las demás personas. Di «No» si es lo que necesitas. Estas libre no implica estar disponible para los demás.
• No asumas responsabildiades que no te correspondan.

Y por último…

El autocuidado repercute positivamente en nuestra salud mental. Prestarnos atención es algo que no siempre hacemos. Cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente es un valor seguro. Siempre ganaremos si apostamos por nuestro autocuidado.

Mirarnos con amor es un acto de consideración hacia nosotros mismos. Este concepto, también conocido como «loving eyes», nos ayuda a amortiguar esa tendencia, que en ocasiones aparece en nuestra mente, a tratarnos con dureza y sin compasión, ¡os animamos a ponerlo en práctica!

Si consideras que por ti mismo no puedes aprender a hablarte ni tratarte de otra manera, te recomendamos iniciar terapia psicológica. Si estás buscando terapia psicológica en Murcia, te animamos a contactar con nuestro Centro de Psicología para que podamos ayudarte a tratarte bien.

Actualizado el 3/09/2022 por Sofía Gil Guerrero, Psicóloga General Sanitaria, Nº col.: MU2732.